Quellen und Copyright
Dieser Artikel wurde von Andreas Faßl, Redaktion erstellt. Für die Erstellung wurden folgende Quellen verwendet:
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Nordic Walking: Bewegung für den ganzen Körper
Nordic Walking ist mehr als normales Gehen. Beim Nordic Walking benutzt man zusätzlich zwei Stöcke. Dadurch bewegt man nicht nur die Beine. Auch Arme, Schultern und Rumpf arbeiten mit.
Regelmäßiges Nordic Walking kann die Ausdauer verbessern. Auch Muskeln und Gleichgewicht werden trainiert. Das kann besonders für ältere Menschen interessant sein. Ein gutes Gleichgewicht kann helfen, Stürze zu vermeiden.
Auch für die Knochen kann Bewegung wichtig sein. Regelmäßiges Training kann dazu beitragen, die Knochen zu stärken und einem Abbau der Knochenmasse entgegenzuwirken.
Nordic Walking kann außerdem bei Rückenbeschwerden eine Möglichkeit sein, wieder mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Die gleichmäßigen Bewegungen beanspruchen die Rücken- und Bauchmuskeln.
Auch Menschen mit Diabetes können vom Training profitieren. Untersuchungen zeigen positive Effekte auf Gewicht und Blutzucker.
Wichtig ist die richtige Technik. Die Stöcke sollten aktiv eingesetzt werden. Wer neu beginnt, kann sich die Technik in einem Kurs zeigen lassen.
Nordic Walking ist einfach, vielseitig und lässt sich gut in den Alltag integrieren.
Mehr als Gehen an Stöcken: Das therapeutische Potenzial von Nordic Walking
Lange Zeit als bloßes Freizeitphänomen belächelt, hat sich Nordic Walking zu einer festen Größe im Bereich der Prävention und Gesundheitsförderung entwickelt. Was ursprünglich als Sommertraining für den Langlauf konzipiert wurde, erweist sich bei näherer Betrachtung als vielseitiges Ausdauertraining. Die Kombination aus dynamischem Gehen und gezieltem Stockeinsatz spricht neben den Beinen auch die Muskulatur des Oberkörpers an. Beschrieben werden unter anderem positive Effekte auf Ausdauer, Muskelkraft, Gleichgewicht und Knochengesundheit.
Stoffwechsel im Aufwind: Effekte bei Diabetes und Prädiabetes
Besonders interessant ist Nordic Walking auch für Menschen mit Glukosestoffwechselstörungen. Die angegebene Meta-Analyse berichtet über positive Effekte auf verschiedene Stoffwechselparameter. Der aktive Einsatz der Arm- und Rumpfmuskulatur kann den Energieverbrauch und den Sauerstoffbedarf gegenüber normalem Walking erhöhen.
Untersuchungen zu Nordic Walking bei Menschen mit Typ-2-Diabetes berichten unter anderem über Verbesserungen von Körpergewicht, Bauchumfang, Blutdruck und Blutfettwerten. Auch der Langzeitblutzuckerwert HbA1c wurde in Untersuchungen berücksichtigt. Wie stark die einzelnen Effekte ausfallen, hängt dabei unter anderem von Umfang und Intensität des Trainings ab.
Starke Knochen und Sturzprävention
Ein weiteres Anwendungsfeld liegt in der Vorbeugung von Osteoporose und Stürzen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann Muskelkraft, Koordination und Gleichgewicht verbessern. Diese Faktoren sind für die Sturzprävention von Bedeutung.
In der von Sandra Wiesenhofer an der Fachhochschule Burgenland untersuchten Arbeit wurde ein gezieltes Nordic-Walking-Training über acht Monate betrachtet. Die Interventionsgruppe trainierte zweimal wöchentlich jeweils eine Stunde. Dabei zeigten sich unter anderem Verbesserungen der Beinkraft, der Muskelleistung und der Gleichgewichtsfähigkeit. Bei Frauen konnte in dieser Untersuchung der altersbedingte Knochenmasseverlust gestoppt werden.
Nordic Walking kann damit insbesondere für Menschen interessant sein, die ihre körperliche Aktivität steigern und gleichzeitig Koordination und Gleichgewicht trainieren möchten. Ein geringes Verletzungsrisiko der Sportart wurde ebenfalls beschrieben.
Dynamische Stabilisierung für den Rücken
Für Menschen mit Rückenbeschwerden kann Nordic Walking eine Möglichkeit sein, wieder regelmäßig in Bewegung zu kommen. Der wechselseitige Einsatz von Armen und Beinen führt zu einer leichten gegenläufigen Bewegung von Schultergürtel und Becken.
Diese Bewegung kann verschiedene Muskelgruppen im Rücken und Bauch beanspruchen und zur Stabilisierung der Wirbelsäule beitragen.
Darüber hinaus werden in der Quelle von INTEGRI leichte Rotationen im Beckenbereich beschrieben, die mit Veränderungen der Flüssigkeitsaufnahme der Bandscheiben verbunden werden. Auch Schulter- und Nackenmuskulatur werden durch die aktive Armbewegung einbezogen.
Der Mythos der Gelenkentlastung und die Rolle der Technik
Trotz der zahlreichen gesundheitlichen Aspekte hält sich ein bekanntes Missverständnis: die angebliche Entlastung der Gelenke der unteren Extremitäten um bis zu 30 Prozent. Die biomechanischen Untersuchungen der Klinik Lindenplatz konnten diese pauschale Aussage nicht bestätigen.
Beim Nordic Walking ist die Belastung beim Fußaufsatz gegenüber normalem Walking sogar leicht erhöht. Eine deutliche Entlastung lässt sich vor allem beim Bergabgehen mit Doppelstocktechnik beobachten. Beim Vergleich mit Joggen sind die Belastungsspitzen dagegen deutlich geringer.
Nordic Walking kann deshalb eine Alternative zum Joggen sein, wenn eine Ausdauersportart mit geringeren Stoßbelastungen gesucht wird. Eine gute Technik bleibt dabei wichtig. Die Stöcke sollten nicht lediglich mitgeführt werden, sondern aktiv in die Bewegung einbezogen werden.
Praktische Empfehlungen für die Umsetzung
Für einen nachhaltigen gesundheitlichen Nutzen sollten einige Grundregeln beachtet werden:
- Stocklänge bestimmen: Als Richtwert gilt die Formel Körpergröße in Zentimetern × 0,66. Die richtige Stocklänge unterstützt eine technisch saubere Bewegung.
- Regelmäßig trainieren: In Untersuchungen wurden häufig zwei- bis dreimal wöchentliche Trainingseinheiten durchgeführt. Bei der Osteoporoseprävention wurde insbesondere ein regelmäßiges Training von mindestens zweimal pro Woche untersucht.
- Belastung anpassen: Das Training sollte zur eigenen Leistungsfähigkeit passen. Für Menschen mit geringer Trainingserfahrung ist ein moderater Einstieg sinnvoll.
- Technik erlernen: Der diagonale Bewegungsablauf sowie der aktive Einsatz der Stöcke sind wichtige Bestandteile des Nordic Walking. Ein Einführungskurs kann helfen, falsche Bewegungsmuster zu vermeiden.